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Mantenere la calma e tenere la rabbia sotto controllo può essere difficile. Ecco dei semplici consigli per gestire la rabbia, una delle emozioni che mettono a dura prova la capacità di mantenere l’autocontrollo .

Ti vengono i fumi quando qualcuno ti taglia la strada nel traffico? La tua pressione sanguigna sale quando il tuo bimbo si rifiuta di collaborare?

La rabbia (più corretto sarebbe chiamarla ira) è un’emozione normale che si presenta alterando uno stato psichico.  E’ importante in alcune situazioni affrontare la collera in modo positivo. La rabbia incontrollata può avere un effetto negativo sia sulla tua salute che sulle tue relazioni.

Sei pronto a capire come tenere la rabbia sotto controllo? Inizia considerando questi 10 consigli su come gestire la rabbia e il nervoso.

1. Pensare prima di parlare

Nella foga del momento, è facile dire qualcosa di cui ti pentirai dopo. Dedicare qualche minuto per raccogliere i tuoi pensieri prima di dire qualsiasi cosa. Consenti alle altre persone coinvolte nella situazione di fare lo stesso. Quando si dice di “prendere un lungo respiro” è un consiglio che va seguito.

2. Una volta calmo, esprimi la tua rabbia

Non appena pensi in modo più chiaro, esprimi la tua frustrazione in modo assertivo, ma non conflittuale. Esponi le tue preoccupazioni ed esigenze in modo chiaro e diretto, senza ferire gli altri o cercare di controllarli.

3. Fai dell’esercizio fisico

L’attività fisica può aiutare a ridurre lo stress. Anche quello causato dall’arrabbiatura. Se senti che la tua rabbia cresce, vai a fare una camminata veloce o a correre. Altrimenti trascorri qualche ora facendo le attività fisiche che più ti piacciono.

4. Prenditi una pausa, fai ricreazione

La pausa ricreativa non è solo per i bambini. Prenditi brevi pause durante le ore del giorno che tendono ad essere stressanti. Un po’ di tempo in tranquillità può aiutare a sentirsi meglio smorzando la rabbia a favore di una lucidità più edificante.

5. Identifica le possibili soluzioni

Invece di concentrarti su ciò che ti fa alterare, cerca una soluzione immediata che ti calmi, anche se ti sembra assurda. La stanza disordinata di tuo figlio ti irrita all’inverosimile? Chiudi la porta.

Il partner ogni sera è in ritardo per la cena? Programma il pasto serale più tardi oppure decidi di mangiare da solo un paio di volte a settimana. La rabbia non risolverebbe comunque nulla e probabilmente porterebbe a peggiorare una situazione.

6. Cambiare le proprie affermazioni

E’ un giochetto efficace da fare, credimi. Per evitare di aumentare la tensione accusando o criticando l’interlocutore cambia le tue esternazioni per descrivere ciò che ti infastidisce. Cerca di essere rispettoso e specifico. Ad esempio, potresti dire: “Sono sconvolto dal fatto che non ricevo aiuto e non mi aiuti mai a lavare i piatti”. Invece di: “Ci fosse mai una volta che lavi i piatti tu!”. Lo so, è un atteggiamento che ha quasi del ridicolo, eppure è una leva maggiore per attirare l’attenzione di chi hai di fronte e per non farsi travolgere dall’ira.

7. Non tenere il broncio

Il perdono è un potente strumento. Se consenti alla rabbia e ad altri sentimenti negativi di spazzar via i sentimenti positivi, rischi di essere inghiottito dalla tua stessa amarezza e senso d’ingiustizia. Ma se riesci a perdonare qualcuno che ti ha fatto arrabbiare, impari a gestire la rabbia e rafforzi il rapporto.

8. Utilizza l’umorismo per scaricare la tensione

Alleggerisci un po’ la situazione. Questo aiuta a smorzare la tensione. Usare l’umorismo può aiutarti ad affrontare quello che ti sta facendo arrabbiare. E’ anche un modo per non prendersela da eventuali aspettative irrealistiche che hanno preso una piega diversa da quella che ci si aspettava. Attenzione alla differenza tra umorismo e sarcasmo. Il sarcasmo invece in alcuni contesti può inasprire le situazioni e ferire le persone creando maggior danno.

9. Acquisire abilità nel rilassamento

Un modo per tener testa a situazioni di rabbia esagerate, è quello di imparare semplici tecniche di rilassamento. Mettere in pratica una respirazione profonda, immaginare una scena rilassante o ripetersi una parola o una frase calmante, come “non prendertela”, è un modo valido. Anche ascoltare musica , scrivere su un proprio quaderno o fare yoga , sono ottimi modi per favorire il rilassamento.

10. Sapere quando chiedere aiuto

Imparare a controllare la rabbia è una sfida che tutti affrontiamo. Ma se ritieni che la tua rabbia spesso vada fuori controllo, ti faccia fare cose che rimpiangi o rischi di far male a coloro che ti circondano, potresti aver bisogno di aiuto. La psicoterapia cognitivo comportamentale può dare un aiuto concreto per imparare a gestire la rabbia.

Ero arrabbiato con il mio amico. Glielo dissi e la rabbia finì. Ero arrabbiato con il nemico. Non ne parlai, e la rabbia aumentò. – William Blake

Come gestire la rabbia: 10 consigli per mantenere la calma

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